- رودي ماور
- ترجمة: رغد الحربي
- تحرير: مزنة الكبريش
لا يخفى علينا أن النوم الجيد في الليل لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، إذ أظهرت الأبحاث العلمية أن قلة النوم تسبب آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين الحركية ووظائف المخ.
فإذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو تقليل وزنك، فعليك بالنوم جيدًا وأخذ القدر الكافي من النوم ليلاً فهو من أهم الخطوات للوصول لهذه النتيجة سواءً للبالغين أو الأطفال. فبعض أسباب زيادة الوزن وخطر الإصابة بالأمراض وُجِد أنها تعود إلى قلة النوم.
ومن فضائل النوم المبكر أنه يساعد في تناول كميات معتدلة من الطعام ويمدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل للوصول لصحة أفضل بشكل عام.
فيما يلي سنعرض أهم 17 نصيحة مثبتة يمكن أن تساعدك للحصول على نوم أفضل في الليل:
- زيادة التعرض لضوء الشمس
يتمتع جسم الإنسان بوجود الساعة البيولوجية، والتي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك وتخبر جسمك متى يحين وقت النوم، لذلك فان أشعة الشمس تساعد على تحسين إيقاع الساعة البيولوجية لتحسين أداء الجسم خلال النهار وتحسين جودة النوم الليلي ومدته، وأيضاً أشعة الشمس تساعد في علاج الأرق، وتقليل نسبة الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83%.
- قلّل من التعرض للضوء الأزرق في المساء
بطبيعة الحال يعد التعرض للضوء بالنهار شيئا إيجابيا لكن له تأثير معاكس عند التعرض له في الليل، فهو يسبب تذبذب في الساعة البيولوجية التي ذكرناها مما يخدع عقلك ليعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا، ويقلل أيضا من الهرمونات كهرمون الميلاتونين الذي يساعد على الاسترخاء والنوم العميق، فتأثيره يُعَد سلبيًا على الساعة البيولوجية للجسم.
ولكن هناك عدة طرق شائعة يمكن أن تقلل من التعرض للضوء الأزرق ليلاً ، كمثال:
- ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق.
- تحميل تطبيق(lux) لحجب الضوء الأزرق للكمبيوتر.
- تطبيقات تحجب الضوء الأزرق مخصصة لهواتف الآيفون والأندرويد.
- التوقف عن مشاهدة التلفاز قبل ساعتين من النوم.
- لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم
الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكه 90% من سكان الولايات المتحدة ، يمكن لجرعة واحدة منه تعزيز التركيز والطاقة والأداء الرياضي.
ومع ذلك، عند تناوله في وقت متأخر من اليوم ، فإن الجهاز العصبي قد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.أثبتت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين حتى ست ساعات قبل النوم يؤثر سلبًا وبشكل ملحوظ على جودة النوم. فيمكن أن يبقى الكافيين مرتفعًا في الدم لمده تتراوح بين 6ـ8 ساعات. لذلك لا يوصى بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3ـ4 مساء، خاصة إذا كنت تعاني من حساسية الكافيين أو تواجه مشاكل بالنوم.
وإذا كنت ترغب بفنجان قهوة في وقت متأخر من المساء، استخدم قهوه منزوعة الكافيين.
- قلل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال فترات النهار
في حين أن “القيلولة القصيرة” مفيدة، فإن القيلولة الطويلة غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم، فالنوم أثناء النهار قد يؤدي إلى إرباك ساعة جسمك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا وفي إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين إلى الشعور بالنعاس أكثر خلال اليوم بعد أخذ قيلولة أثناء النهار.
بينما أثبتت دراسة أخرى، أن عند أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزّز وظائف المخ خلال النهار، فإن القيلولة الطويلة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة وجودة النوم.
ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من ضعف الجودة أو اضطرابات النوم في الليل.
إذا كنت تأخذ قيلولات نهارية منتظمة وتنام جيدًا، فمن المحتمل ألا تكون هذه مشكلة. كما هو الحال دائمًا، يعتمد ذلك على الفرد.
- حاول أن تنام وتستيقظ في أوقات ثابتة
يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها.
يمكن أن يساعد الاتساق مع أوقات نومك واستيقاظك في تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة، وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أفادوا بقلة النوم.
وقد أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن عقلك ينام.
إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم وليلة. بعد عدة أسابيع قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
- تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيس يرسل إشارات إلى عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء، والتوجه إلى السرير.
مكمل الميلاتونين هو وسيلة مساعدة شائعة للغاية للنوم بشكل أسرع، وتحسين نوعية النوم.
غالبًا ما تُستخدم لعلاج الأرق، فقد تكون إحدى أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي، وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. وجدت دراسة أخرى أن نصف المشاركين ينامون بشكل أسرع وتحسن جودة النوم لهم بنسبة 15٪.
بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه.
الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيّف مع منطقة زمنية جديدة، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته.
في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. خذ حوالي 1-5 مجم،بحوالي 30-60 دقيقة قبل النوم.
ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم قدرتك على التحمل ثم زدها ببطء حسب الحاجة. نظرًا لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بمراجعة طبيب متخصص قبل الاستخدام.
- مكملات أخرى
يمكن للعديد من المكملات أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك :
- شجرة المعبد: عشب طبيعي له العديد من الفوائد، يمكن أن يساعد في النوم والاسترخاء وتقليل التوتر. خذ 250 مجم، بحوالي 30-60 دقيقة قبل النوم.
- الجلايسين:وجدت بعض الدراسات أن 3 جرامات من الأحماض الأمينية جلايسين يمكن أن تحسن نوعية النوم.
- الناردين الطبي: هذا العشب مدعوم بالعديد من الدراسات التي تُظهِر أنه يمكن أن يساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. خذ 500 مجم قبل النوم.
- المغنيسيوم:مسؤول عن أكثرمن 600 تفاعل داخل الجسم، تُظهِر الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن الاسترخاء ويعزز نوعية النوم.
- اللافندر:مكمل نباتي قوي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية، يمكن أن يحفز اللافندر تأثيرًا مهدئًا ومستقرًا لتحسين النوم. خذ 80-160 مجم تحتوي على 25-46 بالمائة من لينالول.
تأكد من تجربة هذه المكملات واحدًا تلو الآخر. وبالطبع فهي ليست رصاصة سحرية لإصلاح مشكلات النوم، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع بعض النصائح الأخرى في هذه المقالة.
- لا تشرب الكحول
يمكن أن يؤثر شرب بعض المشروبات في الليل سلبًا على نومك وعلى والهرمونات.
من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة.
كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الجسم اليومي.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من الارتفاع الطبيعي لهرمون النوم أثناء الليل، والذي يلعب دورًا في إيقاع الساعة البيولوجية وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.
- حسِّن بيئة غرفه نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن يشمل ذلك جوانب مثل: درجة الحرارة، والضوضاء، واختيار الأثاث وترتيبه، والأضواء الخارجية والمزيد.
سلّطت العديد من الدراسات الضوء على أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل.
وجدت إحدى الدراسات التي تبحث في بيئة غرفة نوم النساء أن حوالي 50 في المائة من المشاركات لاحظن تحسنًا في جودة النوم عند التقليل من الضوضاء والإنارة
لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات، وتأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
- اضبط درجة حرارة غرفة نومك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم. قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نوم جيد أثناء الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا، كما قد تكون مررت به خلال الصيف أو في الأماكن الحارة، ووجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.
كشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة. ويبدو أن حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أنها تعتمد على تفضيلاتك وعاداتك الشخصية.
- لا تأكل في وقت متأخر من المساء
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، ومع ذلك قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.
ففي إحدى الدراسات ساعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع، ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات اكتشفت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم أيضًا، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- استرخِ وصفِ ذهنك في المساء
كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم، وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق. ففي إحدى الدراسات أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى المرضى
- خذ حمامًا دافئا
يعد الاستحمام طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أن هذه الطريقة يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع. وفي إحدى الدراسات أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم، وساعد الناس على النوم العميق. بدلاً من ذلك إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل، فإن مجرد الاغتسال بالماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.
- تخلص من اضطرابات النوم
قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك. إحدى المشكلات الشائعة بين الناس هي توقف التنفس أثناء النوم، والذي يسبب أعراض التنفس غير المنتظم والمتقطع. ويتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم، قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تعتقد. زَعمت إحدى المراجعات أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. تشمل المشكلات الطبية الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبيًا اضطرابات الحركة أثناء النوم واضطرابات الاستيقاظ أثناء النوم ذات الإيقاع اليومي، والتي تعد شائعة بين العاملين في المناوبات.
- اجعل سريرك مريحًا
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق. بصرف النظر عن البيئة الباعثة على الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم. نظرت إحدى الدراسات في فوائد الفراش الجديد لمدة 28 يومًا، وكشفت أنه يقلل من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪. كما أدى إلى تحسين جودة النوم بنسبة 60٪. تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز من جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي نوعية الفراش الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.
- تمرن بانتظام ولكن ليس قبل النوم
التمارين الرياضية هي إحدى أفضل الطرق المدعومة والمثبتة علميًا لتحسين نومك وصحتك. وأيضًا يفيد في تقليل أعراض الأرق. توصلت إحدى الدراسات التي أُجرِيت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت المُقدر للاستغراق في النوم إلى النصف تقريبًا، ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، تقدم التمارين الرياضية فوائد أكثر من معظم الأدوية. قلل التمرين وقت الاستغراق في النوم بنسبة 55٪، والاستيقاظ الليلي الكلي بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.
- لا تشرب أي سوائل قبل النوم
(التبول الليلي) هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. يؤثر شرب كميات كبيرة من السوائل على جودة النوم والطاقة أثناء النهار، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم في هذا الموضوع، ورغم فوائده في ترطيب جسم الإنسان فإن من الحكمة تقليل شرب السوائل في الليل ساعة أو ساعتين قبل النوم.
اقرأ ايضاً: كيف يؤثر الحرمان من النوم سلباً على إنتاج بروتينات الدماغ الأساسية
